Als je begint met gravel zul je merken dat het zwaarder is dan fietsen op de weg en lichter dan mountainbiken. Voor de meeste routes op deze website is een goede basisconditie nodig om met veel plezier de routes te kunnen fietsen. Zeker als je ook de langere routes wilt fietsen. Op deze pagina lees je wat je kunt doen om je conditie te verbeteren voor gravel.
Christiaan Warger
Duurvermogen
De naam zegt het al, om lang te kunnen fietsen heb je het vermogen nodig om een bepaalde duur te kunnen fietsen. Hoe langer je wil kunnen fietsen, hoe beter je duurvermogen zal moeten zijn. Je werkt aan je duurvermogen door regelmatig 2 tot 3 uur te fietsen op een tempo dat je nog kunt praten met iemand; fiets op een babbeltempo noemen wielrenners dat. Lekker rustig toeren op een lichte cadans, lees met een lichte versnelling en een relatief hoog beentempo (lees een cadans van 80-90).
Krachttraining & core stability
Als je gaat fietsen in Zuid-Limburg, tijdens een warme droge zomer in de Veluwe met veel mul zand of in het najaar met de nodige modder dan zul je meteen merken dat dit kracht kost. Heb je te weinig kracht dan rest je maar 1 ding en dat is afstappen. Daarom is het handig om af en toe specifiek op kracht te trainen. Zowel van je benen als van je core (buik en rugspieren), door een paar keer week te planken. Rustig beginnen met series van 5x 10 seconden. En dat kun je langzaam uitbreiden tot bijvoorbeeld 3 series van 10x 30 seconden. Met een bloktraining kun je heel mooi werken aan je vermogen. En op een brug of heuvel kun je ook specifieke krachttraining doen door bijvoorbeeld op het buitenblad 30 trappen te doen, dan 5 minuten herstellen voor de volgende 30 trappen op het buitenblad heuvelop. Dit kun je 5x keer doen. Daarna 20 minuten rustig uitrijden. Naarmate je conditie verbeterd kun je deze serie 2 tot 3 keer doen.
Weerstandsvermogen
Dit is het vermogen om snel te herstellen van een zware inspanning. Stel je fietst een route met veel mul zand, dan zul je merken dat met een goede conditie de eerste paar stroken mul zand goed te doen zijn, maar dat daarna de rek er wel uit is. Hoe lang je dit kunt volhouden wordt bepaald door je weerstandsvermogen. Met een intervaltraining op hoge intensiteit kun je dit mooi trainen. Zeker in de nattere periodes en in gebieden met veel mul zand heb je dat nodig om voluit door een bak zand te rijden. Hoeft dat niet, dan heb je weinig reden om dit specifiek te trainen.
Variatie & herstel
Het is goed om te weten dat het lichaam variatie nodig heeft om beter te worden en beter wordt je alleen doordat je lichaam iets moet herstellen dat minder is geworden door trainingsarbeid. Aan het eind van de training ben je immers moe en heb je mogelijk wat pijn in je benen (vooral na een intensieve training). Daarna heeft je lichaam de tijd nodig om te herstellen van de inspanning. Tot je niet meer moe bent en geen pijn meer in je benen voelt. Je kunt het ook aan je benen voelen, zijn je spieren soepel en zacht dan ben je hersteld van de inspanning. Een herstelproces dat sneller gaat door inspanning op lage intensiteit (rustig peddelen op de fiets of een wandeling), ook een sportmassage kan helpen.
Het mooie van ons lichaam is dat het niet de oude situatie herstelt na een flinke inspanning, maar dat het je iets beter maakt. Na een botbreuk is het stukje bot dat was gebroken sterker en dikker dan daarvoor. Dit fenomeen heet de supercompensatie. Daardoor wordt je door inspanning steeds iets sterker. Maar als je steeds hetzelfde doet, dan stopt dat de permanente verbetering. Daarom is het belangrijk dat je het lichaam veel variatie biedt. Is ook leuker voor jezelf.
Door je trainingsritten gevarieerd te houden krijgt je lichaam steeds een nieuwe prikkel die het gebruikt om je op steeds meer terreinen sterker te maken. Je wordt dan steeds sterker, kunt steeds meer aan en gaat meer en meer genieten van iedere gravelrit.
Motivatie en doelen stellen
Zonder motivatie ga je niet gericht trainen. Dus is het belangrijk om een doel te stellen. Een route die je nu echt te lang vindt maar die je wel graag wil fietsen, een toertocht die je wil gaan fietsen of een avontuur als The Ride Gravel waar je aan mee wilt doen. Daar kun je gericht naartoe werken met op maat gemaakte trainingsschema’s. Dat kan tegenwoordig met online trainingstools (zoals TrainingPeaks.com) en met iemand die je daarbij begeleid. Het is mijn eigen ervaring dat het stimulerend en effectiever als je kunt overleggen met iemand die je daarbij begeleidt.
Wil je hier meer over weten, neem dan contact op met Erwin Florie van D1 Fietstraining. Hij begeleidt al jaren diverse sporters, waaronder deelnemers aan events als The Ride (Gravel) en andere meerdaagse uitdagingen.